Azoknak,akik nagy izmokat szeretnének,vagy csupán feszesebb,tónusosabb testre vágynak.

Sportóloknak,akik szeretnék a sportági mozgásból eredő aránytalanságokat - például a bal-jobb aszimmetria teniszezőknél - kiegyenlíteni,esztétikus izomzatra szert tenni.

Ebben a fázisban az izmok méretének növelése a fő cél,s ezzel együtt,de nem elsődlegesen,az izomerő fokozása is.Az izmok tömege és ereje nagyrészt párhuzamosan növekszik,még is külömbséget lehet tenni az elsősorban tömegnövelő,és erőnövelő edzés között.

Erőfejlesztésnél nagyon nagy súlyokat használunk,közel az egy ismétléses maximumhoz (1MR),igen alacsony ismétlésszámmal.Az erőfejlesztés fő ingere az iszomfeszülés foka,míg a tömegnövelés,illetve az izmok vastagodása nagy mértékben függ az izomfeszülés időtartamától is.A tömegnövelő edzéshez használt súlyok jóval nehezebbek,mint az alapozó fázisban használtak! De miért is kell nagy súlyzókkal dolgoznunk?

Mert izomrostjaink küzül az ún. fehér rostok,melyek sokkal inkább hajlamosaj megvastagodni,mint a vörösek,nehezen aktiválhatók.Kis súlyokra egyszerűen nem reagálnak,magas ingerküszöbüket csak nagy súlyok érik el.

A tömegnövelés másik alapköve az edzés mellett a megfelelő táplálkozás,amely különösen nagy figyelmet igényel. Elsősorban az edzés "anabolikus keretbe foglalásának" tudományát kell elsajátítani.

A tömegnövelő táplálkozás alapelvei.

A tömegnövelés időszakában másképp kell táplálkoniuk a raktározásra hajlamos (ENDOMORF) alkatúaknak,az izmosodásra hajlamosaknak (MEZOMORFOK),a gyors anyagcseréjűeknek (EKTOMORFOK),és a kevert alkatúaknak.

ENDOMORF alkat

Több megszorításra van szükség,és nagyjából minden fázisban a "szálásító" étrendet kell alkalmazni. Az étrend alapja: sovány fehérjék és öszetett szénhidrátok.szükség van eszenciális zsírsavakra is, DE csak kis mennyiségben. Fontos a legalább ötszöri,kis étkezés,és sok diétás rost.

MEZOMORF alkat

Ők fejlődnek a legkönnyebben,számukra a táplálkozás is kevésbé problematikus,mint a másik két típusnak. Az étrend legyen minél gazdagabb esszenciális zsír- és aminosavakban.

EKTOMORF alkat

Nehezen fejlődő típus,ők nehezen éíptenek fel izmokat. Gyorsan égetik a kalóriákat,így nekik igen sokat kell enniük. Segít,ha egy-egy étkezést magas kalóriatartalmú fehérjeturmixokkal helyettesítenek.

Oldal: Edzésterv:tömegnövelés
Örülök,hogy itt vagy! Köszöntelek az oldalamon! - © 2008 - 2024 - fitt-timi.hupont.hu

A HuPont.hu ingyen adja a tárhelyet, és minden szolgáltatása a jövőben is ingyen ...

ÁSZF | Adatvédelmi Nyilatkozat